バドミントン
この記事では、元世界ランク第2位のBabolatアンバサダー、ピ・ホンヤンが、長年に渡り自身のフィジカルコーチを務めたエキスパート、ジュリー・クキアマンとともに疲労の対処とケガを防ぐ方法について説明しています。主なトピックは次の通りです。
- 弱点にフォーカスした特定エリアのトレーニング
- 身体からのサインに耳を傾ける
- 重要なエリアの強みをさらに強化する
バドミントンプレイヤーを含むあらゆるアスリートにとって、ケガはもっとも望ましくないことです。 それは初心者からプロ選手まで同じです。 もちろん、運悪くケガをしてしまうこともありますが、ほとんどの場合、ケガは自分の身体への配慮を欠いた結果であり、特に疲労が蓄積していることが原因です。 ほとんどのケガは、練習や試合の終わりに心肺機能や筋肉に疲労が生じたときに起こります。 両者には明確な関連性があり、ストレス、睡眠不足、不適切なトレーニング（計画的でないトレーニング、トレーニング負荷の偏りなど）と疲労はケガのリスクを高めます。
どうやったら効果的にケガを防ぎ、疲労に対処できるのでしょうか？
すべてのスポーツに共通する、以下の大原則を守ってください。
1. あなたが取り組んでいるスポーツに特有のケガを調べましょう：バドミントンで最も一般的なケガとは？
2. プレーヤーそれぞれの強みと弱み、過去に経験したケガ、筋力の弱い部位などを考慮し、カスタマイズした練習・トレーニング計画を立てましょう。
3. 3. ウォーミングアップとクールダウン／ストレッチ：トレーニングの基本的な2つの要素であり、ケガを防ぐ最良の手段となり得るのでおろそかにしてはいけません。
エクササイズ 1：肩と肘
最初のセットでは、バドミントンの重要な要素である肩と肘のエリアを強化します。 ゴムバンドを使った以下のエクササイズでは、いずれも体幹と臀部の筋肉を収縮させ、腰を前側に出し、肩を固定します。
1. 肘を身体の近くで引き上げます：10回
2. 肘を肩の高さに引き上げます：10回
3. 腕を身体に沿って真っすぐ下ろし、前後に小さく動かします：30往復
4. テニスのサーブのポジションで、肘をホールドして腕を伸ばします：10回
5. 5.ゴムバンドを足で踏み、腕を真っすぐ伸ばして横に引き上げます：10回
6. 6.ゴムバンドを足で踏み、腕を真っすぐ伸ばして前に引き上げます：10回
エクササイズ 2：肩の回旋筋
ゴムバンドを肩の高さの動かない場所に取り付けます。
肩の外側の回旋筋の場合は、ゴムバンドの取り付け部分に対して横向きになり、トレーニングする腕がゴムバンドから遠い方にくるようにします。 手でゴムバンドを持ち、身体に近づけます。 前腕は水平に、上腕は垂直に（90度）にします。 空いている方の手で、ゴムバンドを持った方の肘をつかみます。 ゴムバンドの取り付け位置の反対側に向かって、腕を回転させます。 その後、腕を元の位置に戻します。 これを、筋力レベルとゴムバンドの抵抗に応じて5回、10回、または15回行います。
以下は、肩、手首、背中、腰、膝、肘、ふくらはぎ、足首など、バドミントンでよくあるケガを防ぐための筋肉や関節、靭帯の強化を目的としたエクササイズです。
1. 肩：肩の高さに上げた2～5Kgのウェイトを肘にのせ、肘を90度曲げます。 この姿勢をアイソメトリック（筋肉は屈曲しているが、収縮していない）の状態で1分間キープします。これを、5回行います。
2. 肘：肘を曲げてウェイト（2/3kg）を持ち、伸展して降ろし、手を肩まで上げ、腕を開いてゆっくりとまっすぐ伸ばして終了します。 レベルに応じて5～10回行います。 左右5セットずつ行いましょう。
3. 手首：2/3Kgのウェイトを使用します。 手首を内と外、上下に回転させ、柔軟性と筋力を同時に鍛えます。 前腕は膝の上に置き、手のひらを上に向けます。 手首だけを動かすようにします。
1セット5～10回を5回行います。
4. 背中：体幹と腹筋のトレーニングです。 背筋を伸ばします。 10～20秒そのまま静止します。自重を利用して身体をけん引するように3～5回行います。
5. 腰：背筋を伸ばして膝をつき、頭を後ろに引くようにして、できるだけ遠くまで手を伸ばします。股関節の靭帯の柔軟性に効果があります。 ケガをしている場合は、背中の張りを軽減するようにしましょう。 このようなケガには鍼灸治療が有効です。
6. 膝：壁を利用して、または何もないところで、アイソメトリックの状態でいわゆる「空気椅子」のエクササイズを行い、膝関節を強化します。 30秒（レベル1）、1分（レベル2）、90秒（レベル3）キープします。 その後、かかとをお尻へ近付けるエクササイズを立ったまま20回行います。
7. ふくらはぎ：特にアキレス腱を鍛えます。 「スタニッシュ・プロトコル」で靭帯の伸びを防ぎます。 踏み台の上に片足を前半分だけ乗せ、かかと側を下に下ろして2秒間静止します。治療や予防のため、両足で戻ります。 1セット10回で、レベルに応じて3～5セット行いましょう。
8. 足首：固有受容感覚を鍛えます。 片足で立ち、目を閉じながらバランスを取り、もう片方の足を持ち上げた姿勢でバランスゲームをしてみましょう。 また、つま先を横に動かし、次にかかとを動かして横方向に移動するというエクササイズもあります。
ホンヤンのアドバイス：特定の筋肉（下半身または上半身）をトレーニングするときは、左右の筋肉のバランスが悪くならないように、必ず左右同じ運動をするようにしましょう。
ジュリーのアドバイス：ケガをしないためのこれらのエクササイズは、ケガをしてしまった後のリハビリテーションと同じくらい重要なものです。 また、これらのエクササイズはいずれも痛みを伴うものではないことを忘れないでください。 痛みがある場合は中止してください。
